Hydration ist einer der Schlüsselfaktoren, die die Leistung und Gesundheit von Läufern bestimmen, insbesondere auf Mittel- und Langstrecken. Zu verstehen, wann, wie viel und was man trinken sollte, kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Rennen, das immer besser wird, oder einem Ausstieg wegen Krämpfen, Erschöpfung oder plötzlichem Energieabfall.
Warum Hydration beim Laufen so wichtig ist
Während des Laufens verliert der Körper durch Schwitzen eine erhebliche Menge Flüssigkeit. Bei heißem oder feuchtem Klima können diese Verluste bis zu 1-2,5 Liter/Stunde betragen, mit einem Natriumverlust, der 1000 mg/Liter Schweiß überschreiten kann. Dies wirkt sich direkt aus auf:
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Thermoregulation (Hyperthermie-Risiko)
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Muskelleistung (Krampf-Risiko)
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Konzentrationsfähigkeit
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Belastungstoleranz
Schon eine Dehydrierung von 2% des Körpergewichts kann die sportliche Leistung erheblich mindern, die Reaktionszeiten verlangsamen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wann sollte man mit dem Trinken beginnen?
Einer der häufigsten Fehler ist, zu warten, bis man Durst hat, um mit der Hydration zu beginnen. Durst ist nämlich ein spätes Signal, das auftritt, wenn der Körper bereits ein Defizit aufweist.
Pre-Run Strategie
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Beginne 4 Stunden vor dem Lauf zu trinken: ca. 5-7 ml/kg Körpergewicht.
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15-30 Minuten vor dem Start ist es ratsam, einen kleinen Schluck (100-150 ml) zu trinken, bei hohen Temperaturen auch mit Elektrolyten.
Während des Laufs
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Wenn der Lauf 45-60 Minuten überschreitet, ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wichtig: 150-250 ml alle 15-20 Minuten.
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Bei langen Rennen ist es besser, Wasser + Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten abzuwechseln.
Was sollte man während des Laufs trinken? Wasser, Salze oder Kohlenhydrate?
Die Wahl des richtigen Getränks hängt von der Dauer der Aktivität und dem individuellen Schwitzen ab.
| Art des Laufs | Empfohlenes Getränk |
|---|---|
| < 45 Minuten | Wasser |
| 45-90 Minuten | Wasser + Elektrolyte |
| > 90 Minuten | Elektrolyte + Kohlenhydrate (6-8% Glukose) |
Hypotone oder isotonische Getränke helfen, verlorene Salze (insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium) wieder aufzufüllen und liefern schnelle Energie in Form von Einfachzuckern.
Das Risiko der Überwässerung
Achtung auch vor dem gegenteiligen Risiko: Überwässerung. Übermäßiges Trinken von reinem Wasser ohne Salze kann zu Hyponatriämie führen, einem potenziell gefährlichen Zustand, der durch niedrige Natriumwerte im Blut gekennzeichnet ist, mit Symptomen wie Übelkeit, Verwirrtheit, Schwellungen und in schweren Fällen Krämpfen.
Personalisierte Hydration: Jeder Läufer ist anders
Nicht alle Läufer verlieren die gleiche Menge Flüssigkeit oder Salze. Die Schweißmenge kann stark variieren (von 0,3 bis 2,5 Liter/Stunde), ebenso wie die Natriumkonzentration. Deshalb messen viele Athleten die Schweißrate und die Elektrolytkonzentration, um eine personalisierte Strategie zu entwickeln.
Funktionelle Infusionen und Sporthydration: eine neue natürliche Grenze
In den letzten Jahren hat sich ein wachsendes Interesse an natürlichen Alternativen zu herkömmlichen Sportgetränken entwickelt, die oft mit raffiniertem Zucker, künstlichen Aromen und Farbstoffen beladen sind.
Funktionelle Infusionen, insbesondere wenn sie für den Sport formuliert sind, können eine interessante Kombination bieten aus:
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Natürliche Hydration
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Antioxidative Phytonährstoffe
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Natürlich stimulierende oder adaptogene Effekte
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Angenehmer Geschmack ohne raffinierten Zucker
Endurance Matè: der Amathè-Aufguss für Läufer (und alle, die weit kommen wollen)
Entwickelt für Ausdauersportler, ist Endurance Matè eine funktionelle Mischung auf Basis von:
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Yerba Mate: natürliche Quelle für Koffein, Theobromin und antioxidative Polyphenole
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Natürliche Salze und adaptogene Kräuter: zur Unterstützung des Elektrolytgleichgewichts und der Reaktion auf körperlichen Stress
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Zitrus- und erfrischende Noten: für einen angenehmen Geschmack auch kalt
Eine Tasse Endurance Matè (oder eine Flasche mit kaltem Aufguss) kann eine natürliche und angenehme Alternative zu Energydrinks und traditionellen isotonischen Getränken darstellen.
Fazit
Hydration beim Laufen ist nicht nur eine Frage des "viel Trinkens", sondern des richtigen Trinkens, zur richtigen Zeit und mit der richtigen Zusammensetzung. Für jeden Läufer ist es entscheidend, seine ideale Strategie zu finden, unterstützt durch Daten und bewusste Gewohnheiten.
Im Rahmen eines natürlichen und nachhaltigen Ansatzes für die sportliche Leistung stellen funktionelle Aufgüsse wie Endurance Matè eine intelligente, effektive und gesunde Option dar.