L’idratazione è uno dei fattori chiave che determinano la performance e la salute di chi pratica la corsa, soprattutto su medie e lunghe distanze. Capire quando, quanto e cosa bere può fare la differenza tra una gara finita in crescendo o un ritiro per crampi, affaticamento o cali improvvisi di energia.
Perché l’idratazione è così importante nella corsa
Durante la corsa il corpo perde una quantità significativa di liquidi attraverso la sudorazione. In condizioni climatiche calde o umide, queste perdite possono arrivare a 1-2,5 litri/ora, con una perdita di sodio che può superare i 1000 mg/litro di sudore. Questo impatta direttamente su:
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Termoregolazione (rischio di ipertermia)
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Prestazioni muscolari (rischio di crampi)
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Capacità di concentrazione
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Tolleranza allo sforzo
Anche una disidratazione del 2% del peso corporeo può ridurre sensibilmente la performance atletica, rallentare i tempi di reazione e aumentare il rischio di infortuni.
Quando iniziare a bere?
Uno degli errori più comuni è aspettare di avere sete per iniziare a idratarsi. La sete è infatti un segnale tardivo, che compare quando il corpo è già in deficit.
Strategia pre-corsa
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Inizia a bere 4 ore prima della corsa: circa 5-7 ml/kg di peso corporeo.
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15-30 minuti prima della partenza, è utile bere un piccolo sorso (100-150 ml), anche con elettroliti se la temperatura è alta.
Durante la corsa
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Se la corsa supera i 45-60 minuti, è importante integrare regolarmente: 150-250 ml ogni 15-20 minuti.
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In caso di gare lunghe, meglio alternare acqua + bevande con carboidrati ed elettroliti.
Cosa bere durante la corsa? Acqua, sali o carboidrati?
La scelta della bevanda giusta dipende dalla durata dell’attività e dalla sudorazione individuale
| Tipo di Corsa | Bevanda Consigliata |
|---|---|
| < 45 minuti | Acqua |
| 45-90 minuti | Acqua + Elettroliti |
| > 90 minuti | Elettroliti + Carboidrati (6-8% glucosio) |
Le bevande ipotoniche o isotoniche aiutano a ripristinare i sali persi (soprattutto sodio, potassio, magnesio) e forniscono energia veloce sotto forma di zuccheri semplici.
Il rischio dell’overhydration
Attenzione anche al rischio opposto: l’iperidratazione. Bere eccessivamente solo acqua, senza sali, può portare a iponatriemia, una condizione potenzialmente pericolosa caratterizzata da bassi livelli di sodio nel sangue, con sintomi come nausea, confusione, gonfiore e nei casi gravi convulsioni.
Idratazione personalizzata: ogni runner è diverso
Non tutti i runner perdono gli stessi liquidi o sali. La quantità di sudore può variare molto (da 0,3 a 2,5 litri/ora), così come la concentrazione di sodio. Ecco perché molti atleti misurano il tasso di sudorazione e la concentrazione di elettroliti per creare una strategia personalizzata.
Infusi funzionali e idratazione sportiva: una nuova frontiera naturale
Negli ultimi anni si è sviluppato un interesse crescente verso alternative naturali alle tradizionali bevande per sportivi, spesso cariche di zuccheri raffinati, aromi artificiali e coloranti.
Gli infusi funzionali, soprattutto se formulati per lo sport, possono offrire una combinazione interessante di:
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Idratazione naturale
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Fitonutrienti antiossidanti
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Effetti stimolanti o adattogeni naturali
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Gusto piacevole senza zuccheri raffinati
Endurance Matè: l’infuso Amathè per chi corre (e vuole andare lontano)
Pensato per chi fa sport di resistenza, Endurance Matè è una miscela funzionale a base di:
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Yerba Mate: fonte naturale di caffeina, teobromina e polifenoli antiossidanti
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Sali naturali ed erbe adattogene: per sostenere l’equilibrio elettrolitico e la risposta allo stress fisico
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Note agrumate e rinfrescanti: per un gusto gradevole anche a freddo
Una tazza di Endurance Matè (o una borraccia con infuso freddo) può rappresentare un’alternativa naturale e piacevole agli energy drink e alle bevande isotoniche tradizionali.
Conclusione
L’idratazione nella corsa non è solo una questione di “bere tanto”, ma di bere bene, nel momento giusto e con la giusta composizione. Per ogni runner è fondamentale trovare la propria strategia ideale, supportata da dati e abitudini consapevoli.
Nel contesto di un approccio naturale e sostenibile alla performance sportiva, gli infusi funzionali come Endurance Matè rappresentano un’opzione intelligente, efficace e salutare.